Ispravi leđa! Sedi pravilno! Nemoj da se grbaviš? Jesu li vam poznate ove rečenice još iz detinjstva. Sigurno jesu.

Ako niste znali, loše držanje tela može da uzrokuje hroničnu bol u leđima i vratu. Može biti i uzrok neprestane glavobolje te simptoma koji upućuju na artritis i umor. Dr Gerard Clum, iz Svetske federacije kiropraktičara objašnjava kako popraviti loše držanje.

Pogledajte kako stojite
Kako izgleda normalno držanje? Stanite ispred velikog ogledala da vidite bočni izgled celog tela. Okrenite glavu kako biste videli stav koji ste zauzeli. Ako je držanje normalno, trebalo bi povući zamišljenu ravnu liniju od uva do kuka, kolena i centra skočnog zgloba.

Provera kad sedite na stolici
Kad sedite, stopalima na podu gurnite zadnjicu sasvim do kraja stolice tako da vam leđa u potpunosti podupire naslon, a težina vam se ravnomerno raspoređuje na oba kuka. Zatim ramena gurnite sasvim nazad tako da preuzmu napetost sa mišića vrata.

Simptomi
Na početku, loše držanje uzrokuje umor i glavobolje, ali vremenom, ukočenost mišića leđa i vrata može uzrokovati hroničnu bol.

Većina ljudi prve simptome koji su posledica lošeg držanja oseti na mišićima oko baze vrata i u blizini lopatica. Ne naučite li popraviti držanje tela, mogli biste imati ozbiljne probleme kasnije u životu.

Godine krivog držanja mogu doslovno promeniti kost što može dovesti i do simptoma artritisa. Moguće su i pojave mišićne iritacije, problema s krvotokom u vratu, te bol u ruci i nozi.

Učinite pravu stvar
Jedan od najboljih načina za popravljanje držanja je izbegavanje predugog zadržavanja u jednoj te istoj pozi dok sedite ili stojite. Ako radite za stolom u kancelariji, svakih pola sata ustanite i prošetajte bar malo. Pobrinite se da je kompjuter ispravno postavljen – ekran treba da stoji u nivou očiju. I tastatura treba da bude postavljena tako da ne pate ramena.

Osim toga, učvrstite mišiće središta tela – trbušnjake. Oni su nužni za podupiranje kičme i dobro držanje.

Razgovarajte sa profesionalcem
Muči li vas hronična bol nastala zbog lošeg držanja ne prolazite kroz to sami. Snimite kičmu i razgovarajte sa fizijatrom. Pitajte ga da vam preporuči određenu vrstu terapije, kiropraktičara ili masera.

Jednako može postupiti i osoba koja još nema hronične bolove. Ona je u boljoj poziciji jer može na vreme sprečiti ozbiljnije probleme od glavobolje. Imajte na umu da debljanje ili mršavljenje kao i trudnoća mogu da uzrokuju promene na sistemu mišića i kosti.

Dok vežbate, osvrnite se malo po teretani ili sali. Primetićete bar jednu osobu kako zabušava. Najviše varaju oni koji se smeju dok izvode vežbe – to vam je jasno još iz osnovne škole.

Treneri ističu da se najviše zabušava u poslednjim minutama treninga. Zato se često dešava da vas oni i ne opominju – i njima je jasno da se to radi zbog premora.

Bez obzira na to koliko je trening bio težak, u poslednjim minutama dolazi do pregrejavanja tela i pada koncentracije pa svako pribegava lakšim metodama.

Treneri govore o najčešćim metodama zabušavanja a to su:

Naslanjanje na ručke sprave sa pokretnom trakom

Pomalo se pridržavati kako biste održali ravnotežu sasvim je u redu, ali ova “metoda” često biva pravilo pa je treneri ističu kao dvostruku štetu – gubite dragoceno vreme za vežbanje i možete da se povredite.

Držanjem za ručke gubite prirodnost pokreta, držanje je loše, gubite i korak kao i delotvornost  vežbe. Studije su pokazale da se na ovaj način smanjuje i broj otkucaja srca i potrošnja kiseonika. Ukoliko smatrate da se apsolutno morate držati za ručke, bolje je smanjiti brzinu sve dok s lakoćom ne zakoračite po traci.

Oslanjanje na zalet tokom treninga snage

Poskakivanje dole i gore česta je metoda zabušavanja. Kad dođete do trenutka koji veže dva dela vežbe (trenutak kad prelazite sa stezanja mišića na opuštanje dok se dižete iz čučnja) umesto da sve odradite u zaletu zaustavite se na sekund. Zatim stegnite mišiće na koje se fokusirate nekoliko sekundi. Zaustavljanje će uposliti više mišića.

Naglo spuštanje tereta umesto da ga spuštate polako
Uvek je bolje polako spuštati tegove. Kod vežbanja snage, mišić se stisne, opusti, pa zatim opet stisne. Polako brojite do šest dok laganim pokretom spuštate tegove.

Skrivanje iza drugarice

Ovo je posebno uočljivo na pilates i aerobik vežbama. Treneri ističu da je bolje i korisnije pravilno odraditi vežbe onoliko puta koliko može da izdrži vaš organizam nego celu seriju skrivati se iza nekog.

Ako vam se učini da ste nemoćni, iscrpljeni ili malaksali dok vežbate, gotovo je sigurno da vam treba voda. Odmah je popijte pa ćete se za nekoliko trenutaka osećati bolje.

Upravo iz ovog razloga psiholozi specijalizovani za emocije i vežbanje otkrili su da je voda napitak koji unosi veliko zadovoljstvo kod vežbača.

Kod 15 volontera koji su trčali na pokretnoj traci uočena je razlika u raspoloženju zavisno o količini popijene vode. Jednom prilikom popili su vodu pre trčanja a drugom prilikom vežbali su bez vode. Iako je vežbanje bilo jednako naporno, bili su srećniji kad su pili vodu.

Istraživanje su sproveli Susan Backhouse i njene kolege sa Istraživačkog instituta Carnegie u Leedsu. Svoje rezultate objašnjavaju smanjivanjem telesne temperature i ublažavanjem žeđi koju donosi voda.

Da biste izbegli dehidriranost a samim tim i dodatne zdravstvene probleme, žeđ ne smete da zapostavite. U suprotnom, javiće se žeđ kao simptom nekog poremećaja.

Treba imati na umu da previše vode tokom vežbanja može dovesti do neravnoteže hemijskog elementa u organizmu a to je natrijum.

Fizička aktivnost pomoći će vam u borbi protiv opakih bolesti današnjice a to su pre svih kardiovaskularne i maligne bolesti. Pored toga, redovno vežbanje utiče na psihu, pa će vaše psihičko stanje biti uravnoteženije. Depresija će postati vaša prošlost ukoliko redovno vežbate.

Miran san je nešto što je neophodno svakom od nas, a da biste ga sebi obezbedili – vežbajte.

Uz sve omenute blagodeti, rekreacija će vam pomoći da budete opuštene, nasmejane, zadovoljne i poletne.

Za postizanje najboljih rezultata, čak i ako se rekreativno bavite sportom, ne treba smetnuti s uma neke veoma važne faktore.

Lekarski pregled

Pre nego što odlučite kojom rekreacijom ćete se baviti, obavezno uradite lekarski pregled. Svima se savetuje testiranje u naponu. Testiranjem pod naporom dobija se uvid u vaš nivo opšte kondicije, snage, izdržljivosti, energetske potrošnje, stanje metabolizma i dr.

Na temelju dobijenih parametara sledi lekarska preporuka kakvo vežbanje bi za vas bilo optimalno: kojom vrstom, kolikim intenzitetom, trajanjem i učestalošću bi trebalo da se vežba. Znači, u skadu sa vašim željama i mogućnostima organizma, određuje se one vežbe koje za vas nisu ni prelagane ni preteške, a da se postignu željeni rezultati – bilo da je to poboljšanje kondicije, mršavljenje ili nešto treće.

Opterećenje povećavajte postepeno

Ako tek počinjete da vežbate, opterećenje i volumen povećavajte postepeno. Trening tokom prve nedelje počnite lagano, pa svake nedelje pojačavajte intenzitet kao i trajanje vježbanja. Ne smete da zaboravite da svakom ozbiljnijem vežbanju prethodi zagrevanje (5 do 10 min), a treba ga završiti hlađenjem i opuštanjem mišića (takođe 5 do 10 min).

Važan je kontinuitet

Izuzetno je bitan kontinuitet u bavljenju fizičkom aktivnošću. Novije naučne studije pokazuju da već i kratke dnevne fizičke aktivnosti pružaju pozitivni kumulativni učinak na zdravlje (čak i napori od 10 – 15 minuta, ukoliko se rade više puta dnevno).

Jedna od najčešćih grešaka vezana za rekreativno bavljenje sportom je povremeni odlazak na trening vrlo visokog intenziteta (npr. jednom nedeljno na aktivni spining). Takvo vežbanje ne samo da nije previše korisno nego može biti i veoma opasno zbog eventualnih kardiovaskularnih problema ali povreda.

Zato, redovno, optimalno vežbanje 3 do 5 puta nedeljno daće odlične rezultate.

Pijte dovoljno tečnosti

Unošenje tečnosti u organizam od velikog je značaja za normlano funkcionisanje organizma. Znojenje i pojačano disanje su radnje pri kojima se gubi dosta tečnosti, pogotovo leti, zato je treba nadoknaditi.

Dehidracija, osim što vežbanje čini napornijim i manje delotvornim, loše utiče na čitav organizam, uzrokujući umor, glavobolju, vrtoglavicu, a u težim slučajevima čak mučninu i povraćanje.

Baš zato, preporučuje se svakodnevno unošenje oko 2 litre tečnosti u organizam.

“Stojte samo na jednoj nozi dok perete zube ili gledate TV program, tako ćete vežbati mišiće u samom centru abdomena (core) koji štite leđa“, kaže Tim Hutchful, kiropraktičar iz Velike Britanije.

Mnogo je ljudi koji nikad ne vežba ove mišiće, a pranje zuba je savršena prilika da im date vrlo koristan  trening. Stav na jednoj nozi malo će poremetiti vašu ravnotežu i tako vas naterati da aktivirate mišiće na kičmi i stomaku.

Vežba bi trebalo da izgleda ovako: perite zube desnom rukom a istovremeno podignite levu nogu – ostanite u tom položaju jedan minut pa uradite obrnuto – leva ruka i desna noga. Što više puta menjate položaje, to će vam mišići kičme i mišići na stomaku biti zahvalniji.

Slično ovoj vežbi možete da radite i dok gledate TV program.

Podignite levu nogu i desnu ruku visoko iznad glave. Stojte tako jedan minut, pa promenite položaj, desna noga i leva ruka. Suprotnom rukom od noge možete da radite neke druge vežbe istezanja, kako vam prija. Važno je samo da to bude suprutna ruka od one noge na kojoj stojite. I opet, što više puta menjate položaj, to je bolje za vaše mišiće.

Fizička aktivnost neophodna je svakom, bez obzira na to da li smo zdravi ili bolesni. Umerena fizička aktivnost jedan je od najlakših načina da se unapredi i očuva zdravlje, poruka je Svetske zdravstvene organizacije. Zato bi svako od nas morao da nađe vremena za vežbanje.

Vežbanje na lopti je zabavno, interesantno, izazovno i korisno. Vežbe sa ovim rekvizitom mogu da budu opasne, povrede nisu nemoguće, zato je neophodno, bar dok se ne uhodate da ih radite pažljivo i veoma oprezno. Lopta zahteva maksimalnu koncentraciju.

Lopta nema stabilan oslonac kao mnogi drugi rekviziti, vežbajući na njoj suprostavljamo se sili gravitacije. Da bismo održali ravnotežu na lopti, moramo angažovati popriličan broj mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića, istovremeno utičemo na prevenciju povreda leđa, kolena, skočnih zglobova, ramenih zglobova itd.

Sedenje na lopti je korisno jer aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Svo vreme dok sedimo na lopti naši mašići su maksimalno aktivni jer samo tako možemo da održimo ravnotežu tela, a tako utičemo na grupu mišića koji se zovu posturalni mišići (oni su zaduženi za uspravno držanje tela).

Predlažemo da sedite na lopti dok radite za računarom,ovo možete da radite kod kuće. Tako ćete svojiti dobro i korisno. Obavljaće jedan od profesionalnih poslova a istovremeno ćete da vežbate.

Prva vežba: Pomerajte se tako da vam trup ostane ravan a noge ispružite i savijajte u kolenu, naizmenično, bar deset puta.

Druga vežba: Pomerajte trup levo-desno, trudite se da uvek bude ravan, noge su savijene u kolenima.

Treća vežba: Uhvatite se rukama za sto, kružite loptom oko zamišljene tačke koliko god možete.

Izmislite neke vežbe i same, ovo je bio samo primer kako se može vežbati i zarađivati novac.

Kalifornijski naučnici poručuju:”Ako želite dug i zdrav život, odmah počnite da trčate. Trčite li intenzivno 3 do 4 sata nedeljno ili se jednako toliko bavite nekom drugom žustrom fizičkom vežbom, zadihaćete se i nauživati lepog života.”

Istraživanje sa Univerziteta Stanford u Kaliforniji pokazalo je da članovi kluba trkača srednjih godina, imaju upola manje šansi da umru tokom perioda od 20 godina, nego osobe koje ne trče.

Trčanje ne samo da smanjuje rizik od mnogih bolesti (pre svega srčane bolesti), nego odlično utiče na tumore i neurološke bolesti kao što je Alzhajmerova bolest.

“Većina od gotovo 300 uključenih i anketiranih osoba, čiji se životni vek pratio, obavljali su neki vid fizičke aktivnosti, a trkači su vežbali i do 200 minuta nedeljno, u poređenju sa 20 minuta kod onih koji ne trče. Osim toga trkači su bili uglavnom vitkiji i skloniji nepušenju”, zaključak je studije.

“Tokom vremena svi su trčali manje, a nakon 70-e od trčanja su odustali gotovo svi, ali trkači su ipak akumulirali više minuta nedeljno na raznorazne žustre aktivnosti,” napisali su istraživači.

Studija je uz to pokazala besmislenost izgovora da se nevežbanjem izbegava rizik od povreda. Naime, trkači su imali manje povreda bilo koje vrste, uključujući i povrede kolena.

Stručnjaci savetuju da je fizička aktivnost jedna od onih koje zauzimju sam vrh naših delatnosti. Mentalni procesi u našem mozgu bolje i uspešnije će se obavljati ukoliko ih upotpunimo nekom šetnjom, brzim hodanjem ili aktivnim bavljenjem nekim sportom.

Zdrav organizam može da bude smo onaj koji savršeno kombinuje fizički i umni rad.

Uskrs je praznik kada svako od nas sebi da malo oduška pa nam je zato trpeza pretrpana. To je O.K. ali, nikako ne smemo da zaboravimo da se posle obilnog gurmanluka posvetimo svom fizičkom izgledu. Zašto?
Sve što pojedemo dospeva u želudac i tu se vari. Kada je želudac pun, tri puta je veći u odnosu na svoju uobičajenu veličinu i tako pritiska pluća i dijafragmu. Posledica toga je otežano disanje i umor.

Zato je neophodno ta vodite računa o količini hrane koju ste uneli. Jedite više manjih obroka dnevno, umesto nekoliko velikih. Izbegavajte hranu za koju znate da vam ne prija i jedite polako. Uživajte u svakom zalogaju i žvaćite svaki zalogaj 32 puta – dok se ne pretvori u kašu, tako je najlakše za varenje, ovo kažu stručnjaci.

Sunčani dani, optimalna temperatura vazduha neka vam budu stimulacija da izađete napolje i bar prošetate.

Konzumiranje jaja

Ono što morate da znate ne samo u vreme uskršnjim praznika nego i inače je to da su jaja korisna ali i teška namirnica. Posebno je opasno ako preterate sa konzumiranjem jaja. Ona su veoma hranljiva  jer predstavljaju bogat izvor proteina, vitamina i minerala.

Međutim, jaja ne spadaju u hranu koja se brzo vari. Za jedno jaje potrebno je od tri do pet sati da se svari. Ukoliko imate povišeni holesterol u krvi, možda ste osetljiviji na hranu bogatu holesterolom i zato nemojte preterivati sa unosom jaja, ili pojedite samo balance.

Jaja ne prijaju ni onim osobama koje imaju problem sa žučnom kesom. Zato, ako vam ne prijaju jaja,  pojedite jedno, nikako više.

Hodanje je najlakši i najbezbedniji put da utičete na zdravlje.Ova minimalna fizička aktivnost neophodna je za duh i telo.

Prednosti hodanja su u tome što ceo organizam bolje funkcioniše, efektivnije obavlja svoje funkcije, relaksira se i pored fizičkog opterećenja nogu, a omogućuje i da se fizička snaga brže povrati kada je telo u kondiciji.

Hodanje i redovna šetnja dobro utiču na rad srca i smanjuje rizik od dobijanja gotovo sih bolesti. Šetnjom jačaju kosti i mišići a krv bolje cirkuliše kroz telo.

Gojaznim ljudima hodanje se posebno preporučuje jer sagoreva masti, ublažava toksine i smanjuje nivo holesterola.

Hodanje ne deluje pozitivno samo na fizičko, već i na psihičko stanje organizma. Otklanja stres, depresija se njima ublažava, pomaže nervnom sistemu da se smiri.

Lekari konstantno preporučuju što više hodanja i šetanji, bez obzira u kom dobu se osoba nalazi. Preporuka je da se dnevno ne hoda manje od jedan sat.

Šetnja pre spavanja je izuzetno korisna jer omogućuje da se lakše zaspi u prijatnom osećanju tela. Zašto? Telo se bar malo fizički umori, mozak dobije neophodan kiseonik, krv procirkuliše a sve to neophodno je za miran san.

Lista je podugačka, izdvojićemo samo one najveće prekršaje i loše navike kojih se teško oslobađamo
1. Malo kretanja
Slaba cirkulacija, koja se najčešće javlja kao posledica nedostatka fizičke aktivnosti, dovodi do zakrčenja krvnih sudova, a to može da uzrokuje moždani udar. Ukoliko svakodnevno šetate samo 20 minuta ili tri sata jednom nedeljno, prepolovićete rizik.
2. Previše alkohola
Ne treba posebno naglašavati kolika je štetnost alkohola. Treća čaša vina ili piva znatno opterećuje jetru, a koja čašica više može stvoriti još veće probleme. Ako želite sačuvati zdravlje, klonite se alkohola.
3. Cigarete
Pušenje cigareta dovodi do sužavanja krvnih sudova, a samim tim i do pojave hipertenzije. Otrovi iz cigareta ometaju sve pa i rast i sposobnost regeneracije koštanog tkiva, što u kasnijem dobu može dovesti do opake bolesti – osteoporoza. Još sedam godina nakon što prestanete s pušenjem vaše telo će izbacivati otrove nakupljene u organizmu.
4. Opterećena kičma
Kičma “pamti” svako preopterećenje. Dva sata sedenja u automobilu za kičmu je gore nego osam sati sedenja u kancelariji, jer tamo ipak, s vremena na vreme, protegnete noge i kičmu. Kičmeni stub je naročito osetljiv u donjem delu. Kad god možete, radite vežbe za jačanje leđnih mišića.
5. Previše mesnih prerađevina
Svakodnevno konzumiranje mesnih prerađevina nije zdravo. Lekari su ustanovili da zasićene životinjske masti razgradnjom u našem organizmu stvaraju supstance koje povećavaju mogućnost za dobijanje kardiovaskularne bolesti. Za početak, izaberite jedan dan u nedelji kada uopšte nećete jesti mesne prerađevine.
6. Premalo tečnosti
Koliko dnevno unosite tečnosti u organizam? Malo? Ako niste znali, stručnjaci su utvrdili da je 8 čaša dnevno neophodno za normalno funkcionisanje organizma. Ne mora to da bude voda, pijte negazirane sokove (prirodni, sveže ceđeni su najbolji), jogurt, mleko, čaj.