( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 45 minuta

Ruzmarin rolnice   Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema:  Svinjsko meso iseći na tanke šnicle i izlupati tučkom za meso. Posoliti, pobiberiti i premazati sosom koji smo pripremili od sitno sečenog belog luka, peršunovog lista, parmezana i belog vina. Na svaku šniclu staviti list pršute i malo maslaca, a zatim urolati. Tako pripremljene rolnice pričvrstiti grančicama ruzmarina i peći na zagrejanom maslinovom ulju. Rolnice servirati uz bareno povrće.

Porcija za odraslu osobu: 430 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 440 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 36 g 32%
Sadržaj ukupnih masti: 26 g 51%
zasićenih masti: 10 g
holesterola: 101 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 15 g 17%
Sadržaj natrijuma: 930 mg
Sadržaj vlakana: 6 g

Savet lekara: Obrok bogat belančevinama i zasićenim masnoćama, zbog čega ga i zdrave, fizički aktivne osobe moraju brižljivo uklapati u dnevni jelovnik.

NAPOMENA: U kulinarstvu se ruzmarin koristi kod pripremanja morske ribe, mesnih pečenja, pečenog krompira i čorbi. Da bi uvek imali svež začin, ruzmarin možete i sami gajiti u bašti ili u saksiji na terasi ili kuhinjskom prozoru.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 60 minuta

Som, pavlaka, paprika…Ručak
Potrebni sastojci:

Priprema: Filete soma iseći na komade, posoliti i preliti limunovim sokom. Ostaviti da odstoji 30 minuta. Na zagrejanom ulju propržiti sitno iseckan crni luk, a zatim ga prebaciti u vatrostalnu činiju. Dodati suve šljive, suvo grožđe i komade ribe. Pavlaku pomešati sa brašnom, mlevenom crvenom paprikom i limunovim sokom te sve dobro umutiti. Napravljenim sosom preliti ribu i peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni C dok ne porumeni (oko 30 min). Gotovo jelo služiti sa prilogom od pirinča i kukuruza.

Porcija za odraslu osobu: 550 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 650 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 31 g 19%
Sadržaj ukupnih masti: 24 g 33%
zasićenih masti: 8 g
holesterola: 70 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 80 g 48%
Sadržaj natrijuma: 560 mg
Sadržaj vlakana: 10 g

Savet lekara: Osobe na redukcionom režimu ishrane, dijabetičari i osobe sa povišenim vrednostima masnoća u krvi, mogu da smanje količinu zasićenih masti u obroku zamenjujući polovinu pavlake obranim mlekom.

Suva šljiva je čest sastojak prazničnih trpeza koji se, nažalost, vrlo retko konzumira tokom godine. Osim poslastica, jela od mesa ili ribe se odlično mogu kombinovati sa suvim šljivama i na taj način obogatiti neki već ustaljeni recepti.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

Vreme pripreme: 35 minuta

Biftek lepa Nina ručak

Potrebni sastojci:

Sos:

Priprema:  Bifteke zaseći sa strane i filovati sirom, šunkom i šampinjonima. Peći na zagrejanom maslinovom ulju. Rastopiti puter, dodati zeleni biber, naliti crno vino i neutralnu pavlaku. Sos začiniti i promešati. Pečene bifteke servirati na tanjir i preliti sosom od vina. Dodati bareno povrće i ukrasiti po želji. Jelo poslužiti uz krišku crnog hleba.

Porcija za odraslu osobu: 435 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 540 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 43 g 32%
Sadržaj ukupnih masti: 20 g 34%
zasićenih masti: 7 g
holesterola: 134 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 44 g 34%
Sadržaj natrijuma: 1180 mg
Sadržaj vlakana: 6 g

Savet lekara:

Najkvalitetniji deo goveđeg mesa, biftek, ujedno je i najbolje za pečenje. Prilikom kupovine, odaberite meso koje ima uredne i čiste rezove koji slede liniju mišića i kostiju. Odresci moraju biti ujednačene debljine kako bi se ravnomerno ispekli.

Napomena: Sa mesa bifteka se skida masnoća i kožica. Potrebno je da meso odstoji neko vreme u ulju, kako bi omekšalo. Peče se 3 – 6 minuta na jakoj vatri. Tek kada se jedna strana ispeče meso se okreće na drugu stranu.

Dr Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 60 minuta

Mirisna piletina Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema: Pripremiti marinadu od izmešanog soka od pomorandže, soja sosa, belog luka, žalfije, đumbira, soli i bibera. U marinat staviti pileće meso u komadu i ostaviti da odstoji 20 min. Meso izvaditi iz marinade, složiti ga u tepsiju premazanom puterom i peći u zagrejanoj rerni 20 minuta na 200 stepeni C. Preliti sa ostatkom marinade i peći još 10 min. Izvaditi meso na tanjir, a od safta napraviti sos, koji se priprema tako što pomešamo dve kašike safta sa brašnom i kuvamo na zagrejanoj plotni dok se ne zgusne. Dodati ostatak safta i napraviti sos. Tako napravljen sos preliti preko mesa. Obareni krompir zapeći na puteru u zagrejanoj pećnici 15 minuta na 200 stepeni C. Gotov krompir servirati sa mesom i ukrasiti kriškama pomorandže. Služiti uz crni hleb.

Porcija za odraslu osobu: 430 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 505 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 44 g 35%
Sadržaj ukupnih masti: 11 g 21%
zasićenih masti: 5 g
holesterola: 110 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 54 g 44%
Sadržaj natrijuma: 840 mg
Sadržaj vlakana: 6 g

Savet lekara:

Obrok bogate arome, sa nešto većim sadržajem belančevina. Neophodan je oprez kod osoba sa oboljenjima bubrega.

Đumbir je tropska začinska biljka sa antiseptičkim dejstvom. Takođe, smiruje kašalj zbog čega se koristi kao dodatak toplim napicima tokom zime.

Dr. Tatjana Egić specijalista opšte medicine

(za 4 osobe)

Vreme pripreme: 60 minuta

File a la chef ručak

Potrebni sastojci:

Priprema: Povrće iseckati na rezance. File izdubiti drškom od varjače i napuniti sa povrćem. Na zagrejanom ulju prepeći filee sa svih strana, tako da dobiju lepu zlatnožutu boju. Napraviti pire od krompira, mleka, putera i soli. Filee poređati u tepsiju i ukrasiti pireom koji smo stavili u dresir džak (kesa za dekorisanje). Zapeći 15 minuta na 200 stepeni C. Servirati uz bareni brokoli i krišku integralnog hleba.

Porcija za odraslu osobu: 480 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:     675 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:   45 g    26%
Sadržaj ukupnih masti:    28 g     36%
zasićenih masti:     8 g
holesterola:     87 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:    67 g       38%
Sadržaj natrijuma:    900 mg
Sadržaj vlakana:     17 g

Savet lekara: Zahvaljujući obilju raznovrsnog povrća, ovaj obrok obezbeđuje više od polovine dnevno preporučene količine dijetnih vlakana. Brokoli sadrži kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe, cink, a od vitamina su zastupljeni vitamini B kompleksa: B1, B2, B6, E, vitamin C i beta-karoten. Ipak, morate voditi računa da ne prekuvate brokoli tokom pripremanja, jer se na taj način gube mnoge od ovih materija i zaštitno dejstvo ovog povrća.

Napomena: Meso treba prati na brzinu, pod tekućom vodom. Nikada ga ne treba držati u vodi, jer će izgubiti veliki deo važnih sastojaka, a ako je žilavo, treba ga natrljati solju i sodom bikarbonom i ostaviti da odstoji.

Dr. Tatjana Egić. Specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 40 minuta

Grčka musaka ručak
Vreme pripreme: 40 minuta

Potrebni sastojci:

Bešamel sos:

Priprema: Krompir i patlidžan iseći na kolutove i kratko propržiti na ulju. U drugoj posudi propržiti sitno isečen crni i beli luk, dodati mleveno meso i dinstati 10 minuta uz povremeno mešanje. Zatim dodati iseckan paradajz, posoliti, pobiberiti, sniziti temperaturu i kuvati 30 minuta. Tepsiju premazati puterom, poređati polovinu krompira i patlidžana. Prekriti sa polovinom pripremljenog mesa i posuti narendanim sirom. Poređati preostali krompir i patlidžan, zatim ostatak mesa i musaku preliti bešamel sosom. Peći u zagrejanoj rerni na 180*C, 40 minuta. Uz musaku poslužiti paradajz isečen na kriške.

Porcija za odraslu osobu: 640 g

Nutritivna vrednost porcije:

Energetska vrednost porcije:

470 kcal

Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:

Sadržaj belančevina:

31 g

26%

Sadržaj ukupnih masti:

22 g

42%

zasićenih masti:

7 g

holesterola:

66 mg

Sadržaj ugljenih hidrata:

345 g

33%

Sadržaj natrijuma:

39 mg

Sadržaj vlakana:

13 g

Savet lekara: Plavi patlidžan je dobar za zdravlje srca, jer sadrži znatne količine kalijuma – minerala koji pomaže normalizaciju krvnog pritiska. Bogat je i biološki aktivnim fitohemikalijama saponinom i nasuninom, za koje se smatra da imaju antioksidantna, antialergijska, protivupalna i antikancerogena svojstva.

Da li je plavi patlidžan svež, najbolje se proverava pritiskom palca na njegovu koru. Ako se kora nakon toga vrati, patlidžan je svež. Ukoliko ostane udubljenje znak je da je plod ubran nekoliko dana ranije.

Dr.Tatjana Egić,Specijalista opšte medicine

( za 6 osoba )

Vreme pripreme: 50 minuta

Zlatiborski đuveč  Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema: U odgovarajuću posudu zagrejati deo ulja i prodinstati sitno sečen crni luk. Dodati usitnjen beli luk i zelenu papriku isečenu na komade. Dinstati 5 minuta pa u to dodati pečurke isečene na polovine, paradajz pelat, patlidžan i tikvice isečene na kocke. Sve to dinstati još 10 minuta. Dodati paradajz pire i pavlaku, posoliti i pobiberiti. Na preostalom ulju propržiti svinjsko meso isečeno na kocke, posoliti i pobiberiti. Povrće i meso izmešati i staviti u odgovarajuću posudu, odozgo poređati listove sira te zapeći u rerni 15-20 minuta na 200*C. Služiti uz crni hleb.

Porcija za odraslu osobu: 395 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 445 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 25 g 22%
Sadržaj ukupnih masti: 21 g 43%
zasićenih masti: 7 g
holesterola: 49 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 39 g 35%
Sadržaj natrijuma: 790 mg
Sadržaj vlakana: 7 g

Savet lekara: Sve osobe koje iz zdravstvenih razloga moraju da vode računa o unosu masti, mogu da smanje količinu zasićenih masti u obroku zamenjujući pavlaku sa jogurtom od obraniog mleka.

Naziv đuveč potiče od turske reči guvec, a znači zemljana posuda, odnosno jelo od mesa pomešano sa pirinčem, lukom i drugim povrćem. Osnovnom receptu se može dodati i razno drugo povrće koje će obogatiti i izgled i ukus đuveča, najčešće plavi patlidžan i tikvice.

Dr.Tatjana Egić,specijalista opšte medicine

( za 6 osoba )

Vreme pripreme: 65 minuta

Piletina A la Mare Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema:  Pile posoliti i pobiberiti i napuniti svežim začinskim biljem. Odgovarajuću posudu namazati puterom, staviti pile, preliti ga polovinom maslinovog ulja i naliti malo vode. Staviti da se peče u prethodno zagrejanu rernu, oko 50 minuta na 200*C. U odgovarajuću posudu uliti drugu polovinu maslinovog ulja i dodati grašak, kukuruz šećerac i bareni pirinač. Začiniti i lagano promešati. Gotovo pile iseći na komade i servirati uz pripremljeni prilog od povrća. Jelo dekorisati  po želji.

Porcija za odraslu osobu: 330 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 640 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 50 g 31%
Sadržaj ukupnih masti: 38 g 54%
zasićenih masti: 10 g
holesterola: 178 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 25 g 15%
Sadržaj natrijuma: 1030 mg
Sadržaj vlakana: 1 g

Savet lekara:

Aromatičan obrok koji je, zbog velikog udela masti, namenjen pre svega zdravim fizički aktivnim osobama. Osobe koje vode računa o unosu masti pre konzumacije trebalo bi da sa piletine odstrane kožu. Ne zaboravite da je za zdravlje neophodno minimum 30 minuta svakodneve fizičke aktivnosti.

Aromatično i začinsko bilje ima široku primenu u kulinarstvu a razlog je stalna potreba da se konzumira što ukusnija hrana. Može se koristiti sveže ili sušeno, gotovo sve vrste začinskog bilja su dostupne u našim prodavnicama, a mnogi sami uzgajaju najčešće korišćene začinsko bilje.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 30 minuta

Šitaki piletina  Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema: Piletinu iseći na šnicle, izlupati tučkom za meso pa je ispeći na zagrejanom ulju. Na puteru propržiti sitno seckane šitaki gljive, zatim dodati brašno i naliti mlekom. Promešati i kuvati dok se ne zgusne. Na tanjir poređati prokelj i šargarepu, servirati piletinu i preliti je sosom od šitaki gljiva. Dekorisati po želji i poslužiti sa crnom hlebom.

Porcija za odraslu osobu: 515 g

Nutritivna vrednost porcije:

Energetska vrednost porcije:

590 kcal

Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:

Sadržaj belančevina:

51 g

35%

Sadržaj ukupnih masti:

16 g

25%

zasićenih masti:

4 g

holesterola:

100 mg

Sadržaj ugljenih hidrata:

58 g

40%

Sadržaj natrijuma:

985 mg

Sadržaj vlakana:

10 g

Savet lekara:

Dijetna vlakna u ishrani snižavaju nivo holesterola u krvi, pomažu regulaciju nivoa šećera u krvi, poboljšavaju rad i pražnjenje creva. Ovim obrokom obezbeđujete trećinu dnevno neophodnih dijetnih vlakana.

Pečurke su izuzetno lako kvarljive namirnice. Sveže se u frižideru mogu očuvati i održati kvalitet do tri  dana. Jela od pečuraka treba pojesti istog dana i ne treba ih podgrevati. Ukoliko sveže pečurke ne utrošite nekoliko dana nakon kupovine, možete ih do upotrebe, oprane, iseckane i napola skuvane, sačuvati u zamrzivaču.

Dr.Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

(za 4 osobe)

Vreme pripreme: 50 minuta

Pikantni pileći bataci  Ručak

Potrebni sastojci:

Priprema: U blender staviti maslinovo ulje, kečap, senf, crni i beli luk, čili, kari, biber i so pa sve dobro izmiksati. Batake zaseći na par mesta, poređati u odgovarajuću posudu, preliti pripremljenim prelivom i posuti delom susama. Peći u zagrejanoj rerni 20 minuta na 200 stepeni. Okrenuti batake, posuti ostatkom susama i nastaviti sa pečenjem. Pileće batake servirati uz barenu testeninu.

Porcija za odraslu osobu: 420 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:     700 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:    44 g     25%
Sadržaj ukupnih masti:    17 g     23%
zasićenih masti:    3 g
holesterola:    120 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:    91 g     52%
Sadržaj natrijuma:    2150 mg
Sadržaj vlakana:    5 g

Savet lekara: Preterane količine soli imaju uticaj na nastanak različitih zdravstvenih problema, poput povišenog krvnog pritiska, moždanog udara, srčanih problema, bolesti bubrega… Ovaj obrok je izuzetno bogat natrijumom, te je ostatak dana potrebno birati manje slanu hranu.

Napomena: Kari je glavni indijski začin. Postoji više stotina mešavina karija, od ljutog do blažeg. Osnovni sastojci su začini korijander, kumin, kurkuma i biber. Odlično se slaže sa piletinom.

Dr. Tatjana Egić specijalista opšte medicine