Potrebni sastojci:

• 4 manja avokada
• 400 g gambora
• 80 g maslina
• 200 ml jogurta od obranog mleka
• 2 čena belog luka
• 50 ml kečapa
• 2 kašike maslinovog ulja
• so
• biber
• sok od jednog limuna
• 400 g barenog pirinča

Priprema: Na maslinovom ulju propržiti gambore, dodati iseckan čen belog luka, posoliti i pobiberiti. Avokado raseći na pola, izvaditi košticu, premazati limunovim sokom i napuniti pripremljenim gamborima. Jogurt, kečap i naseckan čen belog luka pomešati  u činiji. Punjene polutke avokada servirati na tanjir i preliti mešavinom jogurta i kečapa. Poslužiti uz bareni pirinač.

Porcija za odraslu osobu: 380 g

Nutritivna vrednost porcije:

Savet lekara: Iako botanički spada u voće, avokado sadrži masnoće, koje spadaju u istu kategoriju kao i masnoće koje sadrži maslinovo ulje, znači, one izuzetno zdrave za srce. Plod avokada je takođe i izvor beta-sitosterola, materije koja prirodno snižava nivo holesterola u krvi. Povremeno, i u umerenim količinama, avokado treba da se nađe na Vašem jelovniku.

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 25 minuta

Bogat pirinač večera

Potrebni sastojci:

Priprema: Na maslinovom ulju kratko propržiti sitno sečeno povrće. Dodati bosiljak, so i biber. Promešati i povrće servirati uz bareni pirinač. Dekorisati listićima bosiljka.

Porcija za odraslu osobu: 330 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:    240 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:     6 g      11%
Sadržaj ukupnih masti:     8 g     29%
zasićenih masti:    1 g
holesterola:     0 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:     36 g     60%
Sadržaj natrijuma:     340 mg
Sadržaj vlakana:     6 g

Savet lekara: Obrok sa idealnim odnosom belančevina, masti i ugljenih hidrata, te se preporučuje svim osobama.

NAPOMENA: Praziluk je vrsta luka od kojeg se najčešće pripremaju čorbe, variva i salate. Obavezno skinte spoljne zelene listove jer se za kuvanje uzimaju beli debeli delovi stabljike.

Dr. Tatjana Egić, Specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 40 minuta

Slani rolat  Večera

Potrebni sastojci:

Nadev:

Priprema: Odvojiti belanca od žumanca i penasto umutiti sneg od belanaca. U žumanca dodati pavlaku, brašno, prašak za pecivo i so. Dobro umutiti, a potom sjediniti sa belancima i lagano promešati varjačom. Tepsiju premazati uljem i posuti brašnom. Sipati umućeno testo i peći oko 15 minuta na 200*C. Testo izvaditi i uviti u krpu. Kada se rolat ohladi, odmotati ga, premazati nadevom pripremljanim od sira, kukuruza, graška i sitno sečene paprike i ponovo uviti. Premazati sitnim sirom, iseći na kriške i servirati na tanjir.

Porcija za odraslu osobu: 250 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 270 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 19 g 28%
Sadržaj ukupnih masti: 13 g 42%
zasićenih masti: 6 g
holesterola: 277 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 21 g 30%
Sadržaj natrijuma: 710 mg
Sadržaj vlakana: 3 g

Savet lekara: Preporučeni unos holesterola je do 300 miligrama dnevo. Ovim obrokom uneli ste 277 miligrama, pa ostatak dana izbegavajte namirnice bogate holesterolom poput jaja, iznutrica, punomasnih sireva…

NAPOMENA: Rolat je veoma ukusno jelo koje se pravi u slanoj ili slatkoj kombinaciji, u zavisnosti od namirnica koje upotrebite. Sastoji se od testa (patišpanja ili lisnatog testa) i nadeva i vrlo je čest na trpezama kao predjelo ili glavno jelo.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 20 minuta

Sicilijanska pasta  Večera

Potrebni sastojci:

Priprema: Na maslinovom ulju propržiti šampinjone isečene na četvrtine i šunku isečenu na kocke. Dodati neutralnu pavlaku, sok od paradajza i barenu testeninu. Promešati i servirati po želji.

Porcija za odraslu osobu: 405 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije: 720 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina: 32 g 18%
Sadržaj ukupnih masti: 14 g 18%
zasićenih masti: 4 g
holesterola: 34 mg
Sadržaj ugljenih hidrata: 115 g 64%
Sadržaj natrijuma: 975 mg
Sadržaj vlakana: 6 g

Savet lekara:

Odlično  izbalansiran obrok, pogodan kako za ishranu zdravih, fizički aktivnih osoba, tako i za hronične bolesnike.

Testenina se kuva u velikoj količini vode. Voda se zagreje do ključanja, zatim posoli i doda kašika maslinovog ulja. Kada se doda testenina, snizi se temperatura i kuva dok ne postane meka, ali ne previše („al dente”). Gotova testenina se mora odmah ocediti. Ukoliko postane jako suva, pre serviranja je poprskajte sa malo ključale vode. Malo maslaca ili ulja, ako ga već niste dodali prilikom kuvanja, će sprečiti da se oceđena testenina zalepi.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 20 minuta

Kalamari večera

Potrebni sastojci:

Priprema:  Lignje isečene na kolutove kuvati u slanoj vodi 15-ak minuta. Limunov sok, senf, biber i so promešati a zatim dodati ulje. Tople i oceđene lignje preliti marinadom. Paradajz iseći  na kocke, luk na kolutove te dodati u lignje. Promešati i servirati sa maslinama i feferonama.

Porcija za odraslu osobu: 265 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:     320 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:    
Sadržaj belančevina:     20 g     25%
Sadržaj ukupnih masti:     22 g     60%
zasićenih masti:   2 g
holesterola:     291 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:     12 g       15%
Sadržaj natrijuma:    530 mg
Sadržaj vlakana:    1 g

Savet lekara: Masline i maslinovo ulje su važan izvor mononezasićenih masnih kiselina. Čak 75 odsto masnoća u maslinovom ulju čini oleinska kiselina, koja utiče na smanjenje nivoa tzv. „lošeg” – LDL holesterola. Ovaj obrok i pored velikog udela masti ima mali procenat zasićenih masti.

Sveže lignje potrošite u roku od dva dana, a zamrznute koje ste prethodno odmrznuli upotrebite isti dan. Duboko smrznute lignje možete da čuvate u zamrzivaču do tri meseca. U kulinarstvu se lignje najčešće prže i peku, dok je velike primerke najbolje kuvati. Mogu se puniti različitim nadevima, peći na žaru ili dinstati u vinu.

Dr. Tatjana Egić, Specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 30 minuta

Šarene njoke  Večera

Potrebni sastojci:

Priprema:  Na zagrejanom maslinovom ulju kratko propržiti crveni luk isečen na kocke, dodati seckanu pršutu i brokoli. Preliti neutralnom pavlakom i dodati obarene njoke. Sve lagano promešati i servirati na tanjir. Posuti seckanim peršunovim listom.

Porcija za odraslu osobu: 390 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:      660 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:    24 g       15%
Sadržaj ukupnih masti:      18 g       25%
zasićenih masti:     9 g
holesterola:       58 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:     100 g      61%
Sadržaj natrijuma:      1660 mg
Sadržaj vlakana:     8 g

Savet lekara: Obrok koji i pored dobro izbalansiranog  odnosa belančevina, masti i ugljenih hidrata ima nešto veći sadržaj natrijuma i zasićenih masti. Osobama koje imaju povišene vrednosti masnoća i krvnog pritiska preporučuje se da pri pripremi ovog jela smanje količinu pršute i pavlake kao glavnih izvora natrijuma i zasićenih masti.

Napomena: Njoke se najčešće svrstavaju među testenine, međutim, mogu se pripremiti od krompira, durum pšenice, brašna, sira, pa čak i od starog hleba. Kako se testo priprema kao sveže, sa većim sadržajem vode, kuva se veoma kratko, da se ne bi raskuvalo i vadi rešetkastom kašikom čim isplivaju na površinu.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 40 minuta

Sardinija  Večera

Potrebni sastojci:

Priprema: U zagrejan tiganj uliti deo ulja i kratko propržiti začinjen patlidžan isečen na kolutove. Pileće meso iseći na kocke i dinstati na preostalom ulju. Dodati grančicu ruzmarina i na kocke isečen paradajz, posoliti i pobiberiti. Sve prodinstati i naliti belim vinom. Kolutove patlidžana servirati na tanjir, dodati piletinu i ukrasiti  svežim bosiljkom. Poslužiti sa kukuruznim hlebom.

Porcija za odraslu osobu: 360 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:     470 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:   
Sadržaj belančevina:   35 g     30%
Sadržaj ukupnih masti:    18 g    34%
zasićenih masti:    3 g
holesterola:     102 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:    38 g     36%
Sadržaj natrijuma:      740 mg
Sadržaj vlakana:     3 g

Savet lekara:

Obrok bogat povrćem i začinima namenjen zdravim i fizički aktivnim osobama. Osobe koje iz zdravstvenih razloga moraju da vode računa o unosu proteina i masti trebalo bi da prilagode veličinu porcije.

Sveži listovi bosiljka su veoma aromatični i osvežavajući. Dodaju se salatama, italijanskim testima, varivima, ribi, mesu i marinadama. Naročito je popularan kao dodatak soku od paradajza. Specijalitet predstavlja pesto sos sa špagetama, gde je bosiljak uz beli luk, glavni sastojak.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 15 minuta

Osvežavajuće i zdravo Večera

Potrebni sastojci:

Priprema: Skuvanu cveklu iseći na štapiće, pomorandže oljuštiti i izrezati ih u obliku fileta. Balzamiko sirće, maslinovo ulje, so i biber pomešati  i preliti pomorandže i cveklu. Lagano promešati salatu. Mocarelu iseći na kocke, staviti preko salate pa posuti kolutovima crvenog luka i listićima origana.

Porcija za odraslu osobu: 295 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:      265 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:     12 g    18%
Sadržaj ukupnih masti:     75 g     41%
zasićenih masti:     13 g
holesterola:     1 mg  
Sadržaj ugljenih hidrata:   29 g    41%
Sadržaj natrijuma:   480 mg
Sadržaj vlakana:    6 g

Savet lekara:

Osobe na redukcionoj dijeti, osobe sa šećernom bolešću i povišenim vrednostima masnoća u krvi trebalo bi da mocarelu zamene mladim posnim sirom, kako bi smanjile količinu zasićenih masti u porciji.

Koren cvekle je okruglog ili ovalnog oblika, male ili srednje veličine, tamno crvene boje, neoštećene kože, čvrste strukture i tankog vrha. Što je koren veći, sredina mu je drvenastija i nema dobar ukus. Cvekla se može čuvati u frižideru u plastičnoj kesi 7-10 dana.

Dr. Tatjana Egić specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 40 minuta

Jesenji smotuljci večera

Potrebni sastojci:

Priprema: Patlidžan iseći na 16 traka, te ih kratko prokuvati u vodi. Mocarelu i paradjz iseći na kolutove. Položiti dve trake patlidžana u krst, staviti u sredinu kolut paradajza, začiniti, pa ređati redom bosiljak, mocarelu, bosiljak i kolut paradajza. Presaviti krajeve patlidžana i napraviti smotuljak. Pripremljene smotuljke peći na maslinovom ulju. Izvaditi na tanjir, a u tiganj dodati paradajz pire, leblebije i malo vode. Začiniti i kuvati na tihoj vatri. Smotuljke preliti saftom od leblebije i ukrasiti.

Porcija za odraslu osobu: 280 g
Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:    370 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:     19 g      20%
Sadržaj ukupnih masti:     26 g      62%
zasićenih masti:    2 g
holesterola:     0 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:    17 g     18%
Sadržaj natrijuma:     540 mg
Sadržaj vlakana:    8 g

Savet lekara: Ovo je obrok koji sadži glavne elemente mediteraske kuhinje, obilje povrća, sir i maslinovo ulje. Kada sve to spojimo dobijamo obrok koji, iako je bogat mastima, ima malo zasićenih masti koje dovode do ateroskleroze i oštećenja krvnih sudova. Da bi se još smanjila količina masti mocarela može da se zameni mladim sirom od obranog mleka.

Napomena: Leblebija je mahunasta, belančevinasta biljka, slična semenu soje ili sušenom zrnu graška, svetlosmeđe boje i koristi se kao varivo ili dodatak povrću za pripremanje jela. Najčešće se kupuju u rinfuzi, u prodavnicama zdrave hrane ili konzervisani. Suve leblebije se pre kuvanja preko noći moraju potopiti u hladnoj vodi, a nakon što ih ocedite i dobro isprete, kuvajte ih u vodi u odnosu 1 : 3 i pustite da voda provri u nepokrivenoj šerpi. Zatim je poklopite i kuvajte 1,5 do 2 sata.

Dr. Tatjana Egić, specijalista opšte medicine

( za 4 osobe )

Vreme pripreme: 20 minuta

Hladna salata od ćuretine večera

Potrebni sastojci:

Priprema: Ćureće meso iseći na kocke i staviti u odgovarajuću posudu. Dodati grašak, kukuruz, šargarepu isečenu na kocke, kiselu pavlaku i sve dobro promešati. Salatu posuti seckanim peršunovim lisćem i servirati uz integralni hleb.

Porcija za odraslu osobu: 375 g

Nutritivna vrednost porcije:
Energetska vrednost porcije:     515 kcal
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije:
Sadržaj belančevina:    34 g     26%
Sadržaj ukupnih masti:    20 g      36%
zasićenih masti:     9 g
holesterola:    87 mg
Sadržaj ugljenih hidrata:    49 g      38%
Sadržaj natrijuma:     460 mg
Sadržaj vlakana:    10 g

Savet lekara:

Bareno meso i povrće u obroku je odličan izbor. Osobe koje vode računa o unosu masnoća, mogu polovinu pavlake da zamene mlekom ili jogurtom sa što nižim procentom mlečne masti.

Ukoliko koristite zamrznuto meso, odmrzavajte ga u frižideru, jer je ćureće meso veoma osetljivo na toplotu i može vrlo lako da se pokvari. Vodite računa da meso bude što manje vremena na temperaturama između 4 i 70 stepeni C koje su pogodne za razvoj bakterija.

Dr. Tatjana Egić, Specijalista opšte medicine